週に150分以上、強さは翌々日に筋肉痛を感じる程度…専門家が推奨する運動量とは

＜疲れを感じないほど楽では意味がないし、やりすぎも駄目。最も効率的なエクササイズの「極意」を専門家に聞いた＞

無理せず楽すぎない程度の運動をコツコツ続けるのが成功の鍵だ　GILAXIA/ISTOCK

スポーツジムに週に何日も通う人も、1回行っただけで時間的にも体力的にも精いっぱいという人も、悩みは同じ。努力に見合うだけの効果があるのか、見極めにくいことだ。果たして最も効率的な運動量はどのくらいなのか。【動画】「4000回の腕立て伏せを毎日、1年間続けた男」の腕立て伏せを見るその答えは、どんな身体活動をするかなどの条件により異なる。身体活動とは米保健福祉省の定義によれば「基礎レベルを超えてエネルギー消費を増加させるような、骨格筋の収縮によって生み出されるあらゆる身体の動き」を指す。同省によれば「定期的に中～強度の身体活動」を行えば、多くの健康リスクを減少させることができるという。■週に何日やればいい?エクササイズの適正な頻度は、その人の体力や目的(体重減なのか筋力増強なのかといった)によっても異なる。だがメイヨー・クリニックの医師でスポーツ医学に詳しいエドワード・ラスコースキーは「中程度の身体活動を毎日、少なくとも30分間やるのを目指すといい」と語る。時間がなければ、短時間の運動を繰り返すだけでも効果は得られる。例えば30分間続けてウオーキングするのが難しいなら、5分間ずつ何回かに分けてやればいいとラスコースキーは言う。もっとも「体重を減らしたいとか、減った体重を維持したいといった特定の目標があるなら、運動量はもっと必要になるかもしれない」そうだ。スポーツ・フィットネス産業協会の顧問を務めるグレッグ・ハートリーは「大きな変化を求めるなら、週に3日はジムに通って、きちんと組み立てられたプログラムに沿った運動をすべきだ」と語る。肝心なのは体の正しい動かし方を学び、それを正確にこなすよう努めること。「不正確なフォームで運動をし、何の効果も得られないばかりか最悪の場合、けがをしてしまう人が多いのは本当に残念だ」とハートリーは言う。ジムに行かない4日間のうち3日は、生活の中で体を動かすよう心掛けよう。ランニングもいいし、エレベーターを使わず階段を上り下りするとか、職場まで乗り物を使わず歩くなど、とにかく20～30分間、心拍数が上がるようなものであればいいそうだ。残る1日は休息日。だが、休みだからといって大食いしたり酒をたくさん飲むのはNGだとハートリーは言う。大切なのは地道にコツコツ続けること。「とにかく地道に。1週間運動を続けて次の1週間は休むなんてことをしていたら結果が出るわけがない」とハートリーは言う。

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